Пранаяма для начинающих

Пранаяму - управление жизненной энергией, или праной, – сравнивают с укрощением дикого животного. Осваивать сложные дыхательные техники следует только с опытным учителем. Но первые шаги можно сделать самостоятельно, воспользовавшись нашим детальным руководством.
Вся наша жизнь – бесконечная череда вдохов и выдохов, но чаще всего мы дышим автоматически. Этот процесс обычно не требует от нас ни внимания, ни каких-то особых усилий. Но, начиная осваивать дыхательные упражнения, мы работаем уже не только с телом, но и с сознанием.
Начиная заниматься йогой, я не подозревала о том, что красивые позы – далеко не все, чему можно научиться. Спустя год практика асан пробудила во мне интерес к собственному уму, сердцу и... дыханию. Первое же занятие изменило не только дыхание, но и всю мою жизнь. Наблюдая, как вдохи и выдохи сменяют друг друга, я почувствовала, словно у меня внутри есть оазис, где всегда тихо и светит солнце. Дверь в него все время была открыта, но я обнаружила ее только сейчас. После урока меня еще долго не покидало ощущение невесомости и чистоты, и я с нетерпением ждала следующего занятия.
В йоге существует огромное количество дыхательных упражнений, или техник пранаямы. Тысячелетиями они создавались и совершенствовались теми, кто стремился усмирить беспокойный ум и пополнить запасы жизненной энергии. Согласно философии йоги, жизненная энергия – прана – присутствует в каждой частице вселенной. Мастера йоги говорят, что, сознательно контролируя процесс дыхания, мы учимся усиливать поток праны, задерживать его и направлять по внутренним каналам.
В отличие от медитации, во время которой мы просто наблюдаем за дыханием, пранаяма – это осознанное управление вдохами и выдохами. Одни техники предполагают длительную задержку дыхания, другие – сто вдохов и выдохов в минуту. Для выполнения некоторых сложных пранаям необходимо уметь выполнять энергетические замки – бандхи – и совершать особые движения животом и грудной клеткой. Эти техники осваиваются в течение длительного времени под руководством опытного учителя. К счастью, наиболее эффективные пранаямы одновременно и самые простые. Они могут кардинально изменить наше дыхание, повысить чувствительность и повлиять на то, как мы воспринимаем окружающий мир. Делая дыхание своим союзником, мы совершаем первый шаг на пути к собственному преображению.
Практиковать пранаяму следует в чистом, тихом помещении. На этапе освоения достаточно заниматься 15 минут в день. Помните, что пранаяма требует гораздо большей концентрации внимания и мастерства, чем самая сложная асана. Здесь важно не торопиться и быть терпеливым. Процесс дыхания тесно связан с нервной и сердечно-сосудистой системой, и излишние усилия могут нанести вред здоровью.
Посоветуйтесь с учителем, прежде чем приступать к практике пранаямы: лучший способ научиться работать с дыханием – заниматься под руководством опытного инструктора. Если же вы занимаетесь самостоятельно, пользуйтесь базовыми дыхательными техниками, которые описаны в этой статье. Прежде чем перейти к следующему типу пранаямы, вы должны освоить все нюансы предыдущего.
При глаукоме, проблемах с дыхательной и сердечно-сосудистой системой, эмоциональных расстройствах, например депрессии или тревожности, а также в случае беременности, прежде чем приступать к освоению пранаямы, проконсультируйтесь с врачом или опытным учителем йоги. И еще одно предостережение: если та или иная техника вызывает напряжение или чувство дискомфорта, осваивать ее, скорее всего, еще рано. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые дают ощущение спокойствия и ровности, а не заставляют вас хрипеть и перенапрягаться. Ни в коем случае не пытайтесь форсировать или сдерживать процесс дыхания.
Первый месяц. Наблюдение за дыханием
Прежде чем приступать к управлению дыханием, нужно научиться чувствовать его. Лучший способ сделать это – спокойное наблюдение. Ложитесь на спину, в Шавасану. Полностью расслабившись, начните наблюдать за дыханием. Определите, откуда начинается вдох, какие части тела участвуют в этом процессе? Где вдох ощущается более полно – в области грудной клетки или живота? Он поднимается по передней поверхности тела или по задней? С левой стороны или с правой? Затем обратите внимание, быстро или медленно вы делаете вдохи и выдохи. Дышите глубоко или поверхностно? Что короче – вдох или выдох? Есть ли паузы между ними и одинаковы ли они по длине? И наконец, понаблюдайте за тем, как вы чувствуете дыхание: мягкое оно или грубое? Теплое или холодное? Влажное или сухое? Возникают ли в воображении какой-то определенный цвет, образ или эмоция, по мере того как вы дышите?
Исследовав дыхание, отдохните, не меняя положения тела. Попытайтесь понять, как повлияла на вас практика. Вы чувствуете умиротворение или, наоборот, не удовлетворены и злитесь? Ощущения могут быть самыми разными – от бурного восторга до полного замешательства.
Второй месяц. Легкое дыхание
Чтобы овладеть сложными техниками пранаямы, нужно уметь выравнивать дыхание. Поэтому, прежде чем двинуться дальше, следует освоить те виды пранаямы, которые помогают успокоить дыхание, сделать его гладким и ровным.
Главный “двигатель” в процессе дыхания – это диафрагма. Она должна работать таким образом, чтобы живот во время вдоха мягко надувался, а на выдохе, сдуваясь, направлялся к позвоночнику. Важно, чтобы он всегда был мягким и расслабленным.
Учиться дышать медленно и ровно удобнее всего в Макрасане (позе Крокодила). Расслабившись в асане, обратите внимание на область поясницы: поднимается ли она к потолку во время вдоха и опускается ли вниз на выдохе. Не форсируйте движение – просто наблюдайте. Если вам сложно почувствовать это движение, поместите на поясницу небольшой мешочек с песком или попросите кого-нибудь положить вам на спину ладонь. Теперь обратите внимание на боковые части корпуса в области талии. Понаблюдайте, как с каждым вдохом они расходятся друг от друга, а на выдохе направляются друг к другу. Затем почувствуйте, как живот со вдохом прижимается к полу, а на выдохе, расслабляясь, направляется к позвоночнику. И наконец, осознайте спину, живот и бока одновременно. Следите за тем, чтобы вдохи и выдохи были легкими и не нарушали спокойствия ума. Оставайтесь в этом положении 5–10 минут. Перед тем как выйти из позы, прислушайтесь к своим ощущениям: повлияли ли на вас эти несколько минут расслабленного дыхания?
Третий месяц. Равномерное дыхание
Самавритти-пранаяму (в переводе с санскрита – “то же действие”, “то же вращение”) мы будем осваивать в Шавасане на опоре. Сложите из одеяла подставку длиной примерно 90 см, шириной 25 см и высотой около 10 см. Ложитесь так, чтобы таз и бедра были на полу, а спина и голова – на опоре. Положите под голову и шею подушку или сложенное одеяло: подбородок должен быть чуть ниже уровня лба. Закройте глаза и позвольте взгляду под закрытыми веками опуститься к животу. Несколько минут просто расслабляйтесь. Затем сосредоточьтесь на дыхании. Сравните вдох и выдох: одинаковы ли они по длине? Возможно, вдох более гладкий и ровный, чем выдох, или наоборот? Затем понаблюдайте за циклами дыхания (вдох-выдох). Отличаются ли они по ритму и форме? Позвольте вдохам и выдохам стать более мягкими и ровными. Пусть они равномерно заполняют весь объем грудной клетки, не встречая препятствий на своем пути. Постепенно начните выравнивать по длине вдохи и выдохи. Помните, что ровное дыхание успокаивает ум.
Выполняйте это упражнение в течение пяти минут, затем расслабьтесь. Понаблюдайте, повлиял ли процесс управления дыханием на состояние тела и ума.
Четвертый месяц. Удлинение дыхания
Научившись выравнивать вдохи и выдохи, не испытывая напряжения, можете переходить к их удлинению. Здесь мы рассмотрим только удлинение выдоха – упражнение, которое йоги столетиями использовали в качестве средства для успокоения ума. Ложитесь в Макрасану и полностью расслабьтесь. Когда дыхание станет медленным и стабильным, сделайте очередной нормальный выдох и в следующее мгновение посмотрите, можете ли вы выдохнуть еще немного воздуха, тем самым удлинив выдох буквально на секунду. Затем сделайте нормальный вдох, некоторое время дышите как обычно и повторите упражнение. Не выталкивайте воздух и не напрягайтесь – просто позвольте выдоху быть длинным и свободным. Выполняйте это упражнение в течение пяти минут, затем расслабьтесь. Со временем вы перестанете нуждаться в серии нормальных циклов дыхания после каждого удлиненного выдоха.
Пятый месяц. Пауза
Согласно классическим текстам, задача пранаямы – научить адепта надолго останавливать дыхание, для того чтобы прекратить колебания ума.
Войдите в Макрасану и полностью расслабьтесь. Понаблюдайте за выдохами: обратите внимание на небольшую естественную задержку в конце каждого из них. Попытайтесь почувствовать ее, какой бы короткой она ни была, а затем удлинить ее буквально на полсекунды. Не старайтесь сдерживать дыхание – просто погрузитесь на несколько мгновений в абсолютную тишину. Увеличивая паузу в конце выдоха, не напрягайте горло и глаза. Если ощутите напряжение или беспокойство, прекратите выполнять упражнение.
Выполнив задержку (или кумбхаку), сделайте несколько обычных вдохов и выдохов. Затем возобновите наблюдение за паузой после выдоха. Попробуйте с каждым разом делать ее чуть длиннее. Почувствуйте покой и умиротворение, которые приносит кумбхака. Выполнив несколько циклов, расслабьтесь.
Шестой месяц. Переменное дыхание ноздрями
Теперь мы готовы к пранаяме Нади Шодхана, или поочередному дыханию ноздрями. Выполняя эту пранаяму, мы должны сложить пальцы так, чтобы они полностью закрывали одну ноздрю и частично открывали другую. Йоги считают, что каждая ноздря связана с определенным видом энергии. Дыхание через левую дарит ощущение спокойствия и повышает чувствительность. Дыхание через правую бодрит и придает сил. Поочередное дыхание ноздрями способствует слиянию этих двух видов энергии.
Сядьте в Сиддхасану, вытяните позвоночник. Со вдохом поднимите грудную клетку, на выдохе опустите подбородок к грудине. Согните указательный и средний пальцы правой руки, направив их кончики к основанию большого пальца. Затем мягко расположите большой палец с внешней стороны правой ноздри, а мизинец и безымянный – с внешней стороны левой.
Вначале мы будем ограничивать поток воздуха только на выдохе. Сделайте обычный вдох обеими ноздрями, затем полностью закройте левую и выдохните через правую. Теперь сделайте обычный вдох, мягко закройте правую ноздрю и сделайте выдох через левую. Повторите 10–20 раз. Привыкнув к этой пранаяме – через несколько дней или недель – начните работать со вдохом. Сделав обычный выдох через обе ноздри, закройте левую и вдохните через правую. Сделайте обычный нормальный выдох через обе ноздри, затем вдох через левую. Спустя несколько недель вы сможете перейти к выполнению полного цикла пранаямы Нади Шодхана. Закрыв левую ноздрю, сделайте выдох и вдох через правую. Затем, закрыв правую ноздрю, выдыхайте и вдыхайте левой. Это полный цикл Нади Шодхана. Если вы не чувствуете напряжения, выполните 10 полных циклов, или 20 дыханий. Последний цикл, как и первый, должен начинаться с выдоха через правую ноздрю. Закончив, посмотрите, как подействовала на вас эта пранаяма. Чувствуете ли вы себя более собранным, уравновешенным и спокойным? Нади Шодхана дарит ощущение целостности и благополучия, которыми, я надеюсь, вы сможете насладиться в полной мере.

Ощущение времени

Американские ученые провели серию экспериментов, пытаясь оценить субъективное ощущение времени у тех, кто курит, кто никогда не курил и кто недавно бросил пагубную привычку. Для этого сначала собирали в одной комнате курящих и некурящих, после чего звучала команда «старт!». Через 45 секунд следовала команда «стоп!», и испытуемых просили сказать – сколько времени прошло между двумя командами. В результате оказалось, что ощущение времени у всех участников эксперимента примерно совпадает. Но стоило добавить в группу тех, кто бросил курить, как они начинали называть интервал в среднем на 50 процентов больше 45-секундного периода эксперимента. Даже те, кто по просьбе ученых прекратили курить за 24 часа до опыта, субъективно воспринимали время с большой погрешностью.
Точные причины подобного феномена еще неизвестны, но ученые предполагают, что всему виной сильное подавление гормонов никотином. Без табачного прессинга процессы в организме ускоряются, и человек, сверяясь с внутренними часами, ощущает «такты» метаболизма чаще, чем обычно.
В будущем всегда больше времени
Привычка откладывать дела на потом и давать обещания, которые, может быть, понадобится исполнить в будущем, являются неотъемлемой частью человеческой психологии. Ученые провели ряд наблюдений, чтобы выяснить причину такого халатного отношения к грядущему «потом». Проведя ряд опросов, группа исследователей сделала вывод, что многие люди перестали воспринимать время как некий доверенный им в пользование ресурс. В большинстве случаев критерием оценки для принятия решения являются такие понятия, как семейное положение, обеспечение материальными ресурсами и финансы. Время же воспринимается как нечто абстрактное.
Задав подопытным вопрос «Ты не мог бы мне помочь на днях?», и, получив утвердительный ответ, ученые ознакомились с их рабочим графиком. Оказалось, что никто не сможет выполнить свое го обещани я , поскольку в ближайшее время будет занят .
2009 год - точка отсчета путешествий во времени
Исследуя теоретическую возможность межвременного туризма, ученые выдвинули предположение, что передвигаться можно будет лишь в прошлое, начиная с момента появления машины времени. А именно ею способен обернуться Большой адронный коллайдер (БАК), утверждают специалисты Московского математического института имени Стеклова Ирина Арефьева и Игорь Волович. Известно, что гравитационное поле Земли влияет на течение времени. Российские ученые предполагают, что БАК создаст еще большее возмущение пространства-времени и превратится в своеобразный «портал», через который в наш мир прибудут гости из будущего.
Таким образом, БАК станет первой в истории человечества машиной времени, а 2009 год – самой далекой для ее пассажиров-путешественников станцией в прошлом.

Девушки предпочитают мужчин постарше?

«Седина в бороду, бес в ребро». Никого не удивляет, что мужчины, разменяв четвертый десяток, переходят на молоденьких красоток. А вот то, что барышни находят в зрелых дяденьках, мало кто понимает. Почему же девушки предпочитают не ровесников, а мужчин постарше?

Теория первая, физиологическая.

Самая простая и примитивная теория. С физической точки зрения, было бы логичным предположить, что особь женского пола должна предпочитать, напротив, молодых людей с красивыми, крепкими телами, хорошим здоровьем. Энергичных, полных сил и прочее.

Однако вспоминаем пособия об особенностях пубертатного периода, где черным по белому пишут: девочки начинают взрослеть на 3-4 года раньше мальчиков. Впрочем, читаем дальше по тексту: вскоре мальчики наверстывают упущенное и к окончанию средней школы уже обгоняют своих одноклассниц по развитию.
Может, у девушек просто остается чувство превосходства над ровесниками?

Теория вторая, фрейдистская.

Помните батюшку Фрейда с его теорией «эдипова комплекса»? Мол, каждый юноша подсознательно ищет в подруге свою мать: спутница жизни должна быть похожей на свекровь, должна уметь так же хорошо варить борщ и так же лелеять «сыночка». Другие психологи в ответ выдвинули свою теорию – «комплекса Электры». Согласно их утверждениям, каждая женщина ищет в молодом человеке своего отца, который считается идеалом мужчины. Поэтому, когда в жизни девочек появляются другие мужчины, она постоянно сравнивает каждого с отцом.

Спутник жизни должен иметь характер, внешность либо привычки своего тестя. Например, у некоторых барышень сносит крышу, если от парня пахнет так же, как от ее отца (он курит те же сигареты или пользуется аналогичным одеколоном). Это одна из интерпретаций комплекса Электры. Другие интерпретации сводятся к тому, что спутник жизни должен заменять своей пассии отца. Особенно это заметно в ситуации, если девушка воспитывалась в неполной семье.

Не вдаваясь в подробности, можно обобщить постфрейдистскую теорию так: девушка интуитивно ищет в партнере своего отца. А что делает любимого похожим на твоего отца больше всего? Возраст. И, как следствие, опытность, уверенность, ответственность.

Теория третья, «генеральская».

Как известно, чтобы стать генеральшей, нужно выйти замуж за солдата. Правда, не каждой девушке хочется ждать, пересчитывая звездочки на плечах у благоверного и солдатский семейный бюджет. Куда проще охмурить уже генерала! Потому, может, девушки и ищут того, кто уже сегодня имеет что предложить, кто за годы нажил себе «звание» и способен обеспечить любимую всем необходимым.

Возможно, и есть в подобной стратегии доля здорового меркантилизма, но есть и доля разумного здравомыслия. Каждая девушка думает не только о себе и не столько о том, что она сегодня будет есть на завтрак: солдатскую похлебку или икру в салатнице. Девушки думают еще и о том, что будут есть их дети. Если для себя она способна найти рай в шалаше, то ее дети будут нуждаться в чем-то посерьезнее.
К тому же, есть ли гарантии, что солдат когда-нибудь вообще станет генералом?

Теория четвертая, злободневная.

Мы понимаем, что мужчина, переступивший некую возрастную черту, – это, во-первых, муж-чи-на. Во-вторых, умудренный опытом, знанием и мудростью человек. Отсюда следствие: это человек интересный, с которым есть о чем поговорить. С ним можно посоветоваться. На него можно положиться. А в-четвертых, это стопроцентно (ну, или процентов на 90%) сформировавшаяся личность, от которого уже знаешь чего ожидать.

Если мужчина к сорока годам сменил пять жен, то, скорее всего, уже не остановится. Если он «любит» выпить уже два десятка лет, то это уже диагноз. Если избранник – человек по натуре амбициозный и целеустремленный, всю жизнь идет прямо, от одной вершины к другой, а вчера получил пост вице-президента компании, то можно сделать позитивный вывод: он не остановится, а отцом твоих детей будет президент компании. Все предсказуемо.

С «юнцом» приходится чаще гадать: а не станет ли он в будущем бабником, найдет ли себя в жизни. К тому же, молодые люди часто слишком неопытны в общении с прекрасным полом, и речь идет не только и не столько о сексуальной стороне отношений. Парни, по преимуществу, лишены житейской мудрости, не знают и не чувствуют, что сказать, как объяснить и т. п. Да, встречаются на земле юноши, умные и смекалистые от природы (о каких говорят: «Из молодых да ранний») – но крайне редко. А жаль…

Теория последняя, относительная.

Кого же собственно относить к разряду «мужчины постарше»? Относительно какого стандарта делить всех современных Адамов на юных и взрослых?
Относительно возраста самой девушки! Принято сравнивать возраст партнеров. По мнению большинства, оптимальной считается разница 5-7 лет (при условии, что ОН старше). Вполне допустимой – больше десяти лет.

Впрочем, в наше время, когда ломаются все стереотипы, к нормальным явлениям можно отнести и брак между 70-летней старушкой и только справившим совершеннолетие юнцом. Да, удивляет – ну и что с того? – это их право. И вообще, главное – чтобы чувства были, уважение, любовь. А возраст… возраст – это всего лишь отметка о дате рождения в паспорте и не более. Не так ли?

Мини-юбка – максимум внимания? Жизнь Примечательных Вещей

У мини-юбки уже есть своя биография, но, кажется, она не исчерпывается недавней официальной.

Женщины изобретательны. Это же надо было придумать такую легенду, очень женскую – о мытье полов! Якобы заскочила хозяйка модного магазина к подружке, та хозяйствовала, полы намывала. Но вместо того, чтобы, как все, заткнуть подол юбки за пояс, подруга просто его обрезала. И уже через неделю в магазинчике Мэри Куант под названием «Базар» стояли манекены в мини, пугая достопочтенную публику.

А дальше – как и положено в подающем большие надежды модельном бизнесе. Срочный пошив первой коллекции – англичане не смогли тогда не отшутиться, что материала на каждый экземпляр юбочки ушло куда меньше, чем на носовые платки старой доброй викторианской Англии.

Но, конечно же, правдой в этой истории являлся лишь женский обычай как-то разбираться с подолом юбки или платья, чтобы он не мешал работе. И «достопочтенной публики» в этом районе «свингующего Лондона» особо не наблюдалось: по крайней мере, по признанию самой модельерши, идея мини пришла к ней прямо с лондонских улиц, где у девушек стихийно образовалось поветрие как можно сильнее эпатировать прохожих.

На показе мод уже в Нью-Йорке манекенщицы в мини вышли прямо на улицу. Уличное движение встало. Охотно верю, потому что и в наше достославное, много чего повидавшее время наблюдаю иногда схожие эпизоды в Москве, пусть и меньшего, конечно, масштаба.

Довольно быстро мини-юбки получили «официальный статус». Сначала Жаклин Кеннеди внесла новшество в свой гардероб, затем и вовсе невероятное – сама английская королева. Более того – она вручила модельеру Орден Британской империи (за особые экономические заслуги).

Во всеобщем ликовании зазвучали и научные нотки: как же, повысилась рождаемость! И этот безусловный факт немедленно приписали мини. Но, видимо, такая связь была обнаружена только в Великобритании, а возможно, и связи-то никакой не было.

Зазвучали и иные голоса – от ворчливых до возмущенных. Трудно поверить, но Коко Шанель всю жизнь была ярой противницей мини, утверждая, что женские коленки не столь красивы, чтобы их демонстрировать. А какие тогда красивы?

Следующие возражения звучали по-разному. Хорошо, мини, а куда дальше? Дальше некуда. Все выше и выше, и выше… Но здесь явно есть предел совершенству.

Еще возражение: не может мини-юбка колыхаться, как положено порядочной, уважающей себя юбке. Хотя сейчас в дизайнерском разнообразии все может колыхаться, не только мини-юбочка.

Конечно, самые серьезные возражения последовали со стороны блюстителей нравственности, но и они не смогли остановить победное шествие по планете мини-юбок.

Но это, так сказать, официальная история мини-юбки. А есть у нее, оказывается, и предыстория, удаляющаяся в тысячелетия.

Когда я смотрела голливудские фильмы про «доисторические» времена, меня всегда умиляли актрисы, играющие представительниц какого-нибудь древнего племени. Вот она идет, как в «Миллионе лет до нашей эры», – блондинка, белокожая, она – победительница, с аккуратной мини-одеждой из шкур и почти с макияжем (да точно с макияжем). Одним словом, «комсомолка, спортсменка, отличница». В отличие от проигравшей стороны – темноволосой, какой-то чумазой замарашки, в целом, неприглядно выглядевшей соперницы из вымирающего вида. Было смешно. Так и хотелось перефразировать: «Дан приказ вот Ей на Запад, Той – в другую сторону». Они, действительно, в конце фильма расходились в противоположные стороны...

И вдруг довелось узнать о Девушке из Эгтведа. Ее (вернее, ее очень хорошо сохранившиеся останки) нашли в кургане в Дании. Датская девушка, чье имя мы никогда не узнаем, прожила свою очень недолгую жизнь приблизительно в 1390-1370 годах до нашей эры. И удивительное дело – юная особа 16-18 лет, хоть и жила более 3000 лет назад, так похожа на других барышень, которых мы видим повсеместно. И рост – около 160 сантиметров, и длинные светлые волосы, и даже хорошо обработанные ногти (тут я устыдилась...). Одета во что-то, похожее на топик, на руках браслеты, на талии – пояс с украшениями. И – мини-юбка… Просто классическая мини-юбка.

Мы так приспособлены друг для друга – мы и наши мини-юбки. Но чаще всего они в одиночестве пребывают в шкафу, поджидая подходящего случая для выхода в свет. Случаев, кстати, не так и много. Правда, чаще все же летом и в соответствующих обстоятельствах многие из нас могут себе позволить и такой вариант. Бывают, правда, и случаи экстраординарные.

Никогда не забуду сцену двухлетней давности, когда, стуча зубами от лютого мороза, бежала на работу и – просто застыла-примерзла. Навстречу шла дива – мало того, что в мини, но еще и ее меховая курточка не доходила до бедер. Полоска покрасневшего голого живота гордо торчала, вызывая оторопь у прохожих. Эта девушка явно не хотела поберечь свое здоровье…

Но все же здорово, что сейчас есть разнообразие форм одежды. В пределах норм, вкуса и целесообразности...